2015京都馬拉松準備過程(Training for Kyoto Marathon 2015)
在準備2015京都馬拉松時，基本上我是把初馬的訓練過程再重覆一次。因為雖然2014已經成功跑完第一次馬拉松，但隨著時間經過，中間也沒有再參加任何賽事，跑步體能逐步退化。到了2014抽到籤時，其實我已經沒有足夠的信心，把自己丟到操場上，可以連續跑個三十公里以上。
很多時候都是這樣，沒有比賽，就沒有訓練動機。要在平常的生活中保持規律的運動習慣，通常反而是”今天好累，就不跑了”、”這星期超忙，暫時一週不跑吧”。
所以，報名馬拉松，除了參賽之外，更重要的是可以維持跑步的習慣。
於是我就從2014十月開始，再一次從低里程開始練。以下是實際17週的訓練過程表:
(表中數字代表該天跑步里程，紅字表單次12公里以上)
| 週次 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 5 | 8.1 | 休息 | 10 | 9.8 | 休息 | 5 |
| 2 | 6.8 | 12.3 | 休息 | 6.8 | 5 | 休息 | 7.2 |
| 3 | 15.8 | 5 | 休息 | 7.2 | 7.2 | 7.2 | 休息 |
| 4 | 20.8 | 5 | 休息 | 7.2 | 7.2 | 休息 | 休息 |
| 5 | 5 | 20.8 | 休息 | 8.1 | 6.3 | 休息 | 休息 |
| 6 | 8.1 | 8.1 | 6.3 | 5 | 24 | 休息 | 休息 |
| 7 | 10 | 10 | 0.45 | 5.4 | 18.6 | 休息 | 休息 |
| 8 | 9.2 | 28 | 休息 | 9.2 | 8.1 | 休息 | 休息 |
| 9 | 10 | 20 | 休息 | 10 | 10 | 休息 | 休息 |
| 10 | 10.5 | 30 | 休息 | 10 | 休息 | 休息 | 休息 |
| 11 | 10 | 20 | 5 | 休息 | 休息 | 路跑45min | 路跑50min |
| 12 | 休息 | 10 | 休息 | 20 | 5 | 休息 | 休息 |
| 13 | 8.1 | 31.8 | 休息 | 10 | 10 | 休息 | 休息 |
| 14 | 8.1 | 24 | 休息 | 10 | 休息 | 休息 | 8.1 |
| 15 | 8.5 | 20 | 休息 | 休息 | 10 | 休息 | 休息 |
| 16 | 8.1 | 28.5 | 休息 | 休息 | 8.1 | 休息 | 休息 |
| 17 | 6.3 | 6. | 5 | 休息 | 路跑30min | 休息 | 馬拉松 |
這次的按表操課感覺比較”愜意”。2013第一次馬拉松訓練時，對這種模式陌生。有時要出門跑步前，還要看一下電腦，確定今天是要跑多遠。
這次再練時，心中就有個譜，約略知道整個訓練架構。重點就是每週的那個長里程訓練要維持住，然後逐漸拉長。
雖說如此，長里程就是長里程。就是要花時間，花體力跑。訓練第八到第十六週，可以說是每週跑一個半馬，連跑9週。在平時就已經很緊的排程中，還要抽出那麼多時間，對於體力還有日常時間安排都形成很大的壓力。
我看過很多跑友寫的馬拉松參賽歷程，到最後身疲力盡，跑了又走，走了又跑，抽筋纏身，除了當天身體狀況不好外，最常見的原因就是四個字:”訓練不足”。
假如可以累積到足夠的訓練量，想想看，譬如每周跑半馬，連續跑上兩個月，中間還有兩次是一次跑超過30公里，42公里不會那麼遙不可及。
不過，”訓練不足”四個字說得簡單。事實是，人人都很忙。大家都知道要訓練，難就難在，到底能不能抽出時間，耐著性子，完成訓練啊。
很多事情都是這樣。明知道做好一件事就是要花那麼多心力，每個人都可以講得頭頭是道，但真正做到，就是完全另一回事。
馬拉松這件事很公平，要不就是在訓練時吃苦，不然就是比賽當天吃苦。
事前準備愈完善，比賽當天愈輕鬆。
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6 comments:
佩服綠角大追求馬拉松的心
加油加油
flank
謝謝~
先謝謝綠角的分享，去年逛到您分享的心得就被打動
也報名了16年的京馬
也感謝不吝分享訓練計畫，給了我規劃時很大的幫忙，可以根據自己的狀態快速調整
每一次能按計畫完成30K+的里程碑，感覺很棒
真真切切體會0-5K跟30-35K是完全不同的五公里
想請問綠角是否能分享一些速率規劃的建議呢？
目前自己嘗試的心得大概是前10K用六分半的速率
身體暖起來再調整到六分的速率
最近完成35K的練習，最後5分里還是感到有些力不從心，對全程跑完42K沒有感覺踏實
謝謝
一般來說
可以跑完32km
完成全馬就不是問題了
擔心的話
開始時就再放慢一點就好了
還願文，謝謝綠角大的分享
上週順利完成2016京都馬拉松，也是人生第一個
對於大會及京都民眾的參與感到印象深刻
能夠用京馬開始真的太好了
明年希望能報到東京馬拉松
Yenzhi
恭喜完賽
這應是難得的回憶與經驗~
再接再厲~~
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