“Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略”讀後感—長期習慣勝過短期作為



“Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略”的作者是王思恒醫師。我之前看過他寫的“Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室”

“Dr史考特的科學增肌減脂全攻略”這本書跟前一本不同的地方,在於作者用比較偏重行為與心理的層面,來解釋一般人在面對飲食控制時的問題。一樣的地方在於,書中每個單篇論述都是有憑有據,立足於科學根據上。

書中幾個章節提到現代人吃太多的相通原因,那就是口味的多樣化。

作者提到一個常見說法:”對於甜點,我們似乎有第二個胃”。看起來的確如此,在吃到飽餐廳,不管之前已經吃下多少,最後總能再吃下一球(或好幾球)冰淇淋。

為什麼吃一套十幾樣菜的大桌菜,或是在吃到飽餐廳,人容易吃太多?

正因為有太多不同口味的東西可以吃。

有鹹的、有甜的。有醬燒,有油炸。有肉也有菜。大多人會食欲大開、開心的吃。

但我們可以想想,假如有一家吃到飽餐廳,是三桶不同口味的冰淇淋吃到飽。你能吃多少?

再美味的冰淇淋,吃上十球,就不會覺得好吃了。

作者也提出一個有趣的觀察,有些特殊飲食法,像是只吃馬鈴薯、只吃安素、 或是排除澱粉跟糖的生酮飲食法。它們為何有效?

除了一些生理機制的解釋之外。共同理由在於,這些飲食讓吃飯變得乏味。你只有那幾樣東西可以吃,你就會吃不多。吃不多,體重自然下降。

所以,作者提到,控制飲食的一個好方法,就是飲食單調化。譬如去吃到飽餐廳,限制自己只能吃其中幾樣。當然不要去更好。

但是人吃東西,不完全是因為肚子餓,更多的是心理因素。

譬如生活與工作感到壓力龐大,回到家肆無忌憚的吃自己想吃的東西,不是很好嗎?

在生活與工作中已經用盡了意志力,面對美食,還要再拿出意志力?人生多沒意思啊?

還有環境因素。環境希望你多吃。

作者指出一個重點。你看到的洋芋片等超級調味食物,那都是千錘百鍊的最終成果。它不僅要跟青菜、麵條等正規食物競爭,它還要勝過其它超級調味食物,像是汽水、薯片等等。

超商貨架陳列上百種零食。特定產品讓你想要伸手去拿,吃過之後還想繼續吃。那都是"食品科技"的結晶。其設計的目的就是要你很難抵抗它的誘惑。

同樣的,回家路上會經過的那攤鹽酥雞。你以為它為何可以屹立多年不倒?那一定有其獨到之處,做出來的東西一定是很吸引人的。

想要吃得好,吃得健康,要刻意努力。

有許多人的心力,卻放在想辦法讓你吃更多,吃下更多高油高鹽高脂肪食物。用各種方式催促你,吸引你。

人會往哪邊偏?

也難怪肥胖問題那麼常見。

在富裕的社會,環境跟心理因素定下的預設途徑就是愈來愈胖。一個人一定要有所知覺,才能有意識的抵抗這個一路向下的肥胖萬有引力。

抵抗誘惑的最佳對策是習慣。因為已經成為習慣,就不會太費力。

良好的飲食與運動習慣,是現代人保持健康的不二選擇。

譬如作者提到自己力行的16:8斷食法。剛開始可能會覺得有點不適,但只要變成習慣,就很簡單,就是每天的生活日常而已。

譬如運動。假如你每天早晨或是傍晚,就是會去運動。有一天不去運動了,你反而會覺得怪怪的。

建立習慣才是最重要的。

短時間內瘦下來,相對簡單。多年維持良好體態,非常困難。

理由在於,大多人可以發動一個為期幾個月的短期健身與瘦身計畫。但許多人沒有建立起長期的運動與飲食習慣。

短期計畫,就只會有短期效果。習慣,才會帶來長期成效。

維持體態的關鍵在於,建立習慣,而不是發動短期計畫。

其實會走上怎樣的人生路途,重點就是"習慣”兩字。

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Your Money or Your Life讀後感4---退休現金流的實際做法



(本部落格文章,未經作者同意,禁止轉載)

在討論金錢的意義財務自由等主題後,Your Money or Your Life最後兩章談到了現金流。

在之前的章節,作者提到了一個手繪長條圖。上面要畫出每月的所得與支出。

當你設法增加收入,節約支出後,你會看到代表每月收入的長條出現長期向上的趨勢。而代表支出的長條則是逐漸下降。

這個圖表的用意在於,每月的紀錄,讓你可以持續的監測,也可以作為成果的即時展現,激勵自己繼續下去。

當收入大於支出的時候,這個差距就可以用來償還欠債。欠債還完之後,就可以開始逐步建立自身資產。

這時就可以帶來圖表上的第三條線,叫做每月投資收益(Monthly Investment Income)。

作者是美國人。她是用長期美國公債殖利率,寫書當時是4%,來做計算。(只是用長期美國公債的殖利率進行估算,不是真的要將資產投入美國公債。)

所以假如你累積資產達到一萬美金。那麼預估每月投資收益就是10,000*4%/12=33.3美金。

這時候你就可以在長條圖上加上一個小小的,高度為33美金,名為每月投資收益的長條。

隨著你累積愈來愈多的資產,代表每月投資收益的長條會逐步增長。觀察了幾年之後,你可以看出其成長趨勢。你會知道,大概過多久之後,你的每月投資收益會超過每月生活費。這個時間點,叫做交叉點(Crossover point)。

也就是傳統所謂財富自由的時間點。當你看得到它,知道自己辦得到的時候,會帶來很強的動機與信心。

這個說法有幾個需要特別留意的地方。

首先為了每月監控,作者選用”每月”這個頻率。這不代表要達到”財富自由”,你就要選”月配息”標的。

有些投資人過度執著於用”每月投資收益”取代”每月工作收入”的想法。這會對自身的投資選項造成不必要的限制。有這種想法的投資人,不僅會執著於選擇配息標的,他還會執著於選擇”每月”配息標的。

於是開始買一些特別設計成每月配息的債券基金股別,或是刻意選一些股票或是ETF,根據其既定配息時程,組成一個”每月配息”的投資組合。

或是想著,假如使用美國券商,要怎樣”每月”把錢取出。

這其實沒有說一定要這樣。

退休之後持續需要現金流作為生活費,不代表現金流一定要每月取得。一整年的生活費一次準備好一次提出,也是相當可行的方法。不要過度執著於”每月”的頻率。

第二個需要注意的地方在於,作者其實有詳列出現金流的五個來源,分別是:利息、股息、資本利得、房租收益、版稅收益。

資本利得也是現金流的來源之一,其實是一個不可忽視的來源。

但很多人為了被動收益(Passive income)這四個字,過度沉迷於配息。說是”過度”恐怕不是過分的描寫。因為他們一心認為只有配息,才能帶來現金流。過度重視配息率,看到配息率高就自動以為是比較好的投資選項,有時反而帶來較差的整體報酬

不要因為書中的這個討論方式,變成一個執著於”每月配息”的投資人。

另外,書中有些關於退休投資的觀念恐怕是錯誤的。

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Vanguard FTSE All-World ex-US ETF分析介紹(VEU,2021年版)

Vanguard富時全球股市美國除外ETF,英文全名 Vanguard FTSE All-World ex-US ETF ,美股代號VEU,2007年三月2日成立。

VEU追蹤FTSE All-World ex-US Index。該指數包含全球50個國家,共3428支股票。投資範圍是美國以外的已開發與新興市場。

VEU投資組合中,北美:歐洲:亞太:新興市場的比率約為6:40:28:26。

VEU需要跟VXUS進行比較。因為兩者都是投資美國以外的全球已開發市場與新興市場,投資全球四大地區的比重也相當近似。

VEU和VXUS主要差別,在於對中小型類股的涵蓋程度。

VEU追蹤的指數有3428支成份股。VXUS追蹤的指數則有7554支成份股。VXUS較多的成分股數目,使其對中小型類股有較完整的覆蓋。

持股的市值中位數(Median Market Cap),VXUS是330億美金,VEU是410億美金。VXUS持有的中小型股較多,所以市值中位數較小。

VEU跟VXUS一樣,可以與專門投資美國股市的Vanguard Total Stock Market ETF(美股代號:VTI)搭配,形成全球股市投資組合。

VEU內扣總開銷是0.08%,與2020相同。

VEU以複製法追蹤指數,持有全部指數成份證券。

根據美國晨星資料,VEU資產總值達357億美金。平均每天成交量250萬股(2021六月資料)。

在2020之前,VEU的資產總值和成交量都比VXUS大。目前VXUS已經後來居上。而且VXUS對於美國以外的國際市場有更完整的涵蓋。

依據2020四月底的資料,VEU投入的前十大國家與比重分別是:

日本 15.8%
中國 10.9%
英國 9.4%
法國 6.7%
德國 5.9%
加拿大5.7%
瑞士 5.6%
澳洲 4.8%
台灣 4.4%
韓國 4.0%

跟去年同期相比,前十大組成國家完全相同,只有順序改變。比重前三大的國家,日本、中國與英國,三者加總就占投資組合近四成比重。

VEU的前十大持股如下:

Taiwan Semiconductor Manufacturing (台積電)
Tencent Holdings
Alibaba Group Holdings
Samsung Electronics
Nestle
ASML
Roche
LVMH
Toyota
Novartis

跟2020同期相比,Royal Dutch Shell與Unilever退出前十名,ASML和LVMH進入前十大。前十大持股一年來的變化,跟VXUS相同。

VEU自成立以來,各完整年度績效如下表:

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