如何準備初馬---我的準備過程(How to Train for Your First Marathon-My Personal Experience)
在上一篇文章，我分享了馬拉松訓練計畫的要點。實際練起來有點不太一樣。以下是我的實際訓練表:
| 週次 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 累積 里程 |
| 1 | 10 | 6.8 | 休息 | 10 | 7.2 | 休息 | 路跑 30 min | 39 |
| 2 | 12.7 | 休息 | 7.2 | 5 | 7.2 | 休息 | 路跑 50 min | 41.1 |
| 3 | 路跑 50 min | 休息 | 16.3 | 5 | 7.2 | 休息 | 休息 | 37.5 |
| 4 | 6.8 | 21.8 | 5 | 4.1 | 5.9 | 休息 | 休息 | 43.6 |
| 5 | 7.2 | 休息 | 5 | 15 | 休息 | 休息 | 休息 | 27.2 |
| 6 | 6.3 | 8.1 | 8.1 | 8.1 | 24 | 休息 | 休息 | 54.6 |
| 7 | 10 | 10 | 10 | 5 | 18 | 休息 | 休息 | 53 |
| 8 | 10 | 8.1 | 8.1 | 28 | 4.5 | 休息 | 休息 | 58.7 |
| 9 | 10 | 10 | 10 | 20 | 休息 | 休息 | 休息 | 50 |
| 10 | 10 | 休息 | 10 | 31.8 | 5 | 休息 | 休息 | 56.8 |
| 11 | 10 | 休息 | 10 | 5.4 | 20 | 8.6(19) | 休息 | 45.4 |
| 12 | 休息 | 休息 | 路跑55 min | 10 | 32.2 | 休息 | 休息 | 51.2 |
| 13 | 10 | 10 | 10 | 10 | 9.2 | 休息 | 休息 | 49.2 |
| 14 | 10 | 10 | 10 | 20 | 休息 | 休息 | 休息 | 50 |
| 15 | 10 | 10 | 8 | 10 | 32.2 | 休息 | 休息 | 70.2 |
| 16 | 10.9 | 11.8 | 7.7 | 休息 | 25 | 7.5 | 休息 | 62.9 |
| 17 | 休息 | 休息 | 10 | 7.7 | 8 | 休息 | 8 | 33.7 |
| 18 | 5.9 | 5.9 | 5.9 | 休息 | 路跑30min | 休息 | 馬拉松 | 22.7 +馬拉松 |
表中單位是公里。路跑30min算5公里。路跑50min算9公里。據此計算每周總里程。紅字表該週最長單次跑步距離。
第六到第十二週，就是去年常會看到我在Facebook發表今日跑步里程的時段。
以前跑步，最常跑的里程就是10公里。這是為了準備鐵人賽留下的習慣。標準鐵人三項的跑步項目，就是10公里。
大多時候，我都在操場跑。
好處是里程確定，幾乎沒有交通安全的顧慮。缺點是，相對單調。不過有個會想東想西的大腦，就可以確定跑步過程中可以得到”充份娛樂”。
10公里是標準400公尺操場最外圈跑22圈。跑久了，22圈似乎變成一個天然屏障。我不太知道跑超出這個界限的感覺，平常跑步似乎也不太願意跑出這個範圍。
在訓練這次馬拉松前，我只有兩次跑半馬的經驗。一次是在泰雅盃馬拉松、另一次是在墾丁113鐵人賽。
跑那麼長的距離好像有種神聖性。不到必要，不到比賽，不會輕易從事。
但馬拉松訓練會徹底將這個10公里障礙消滅。
第二週，就開始在一天之內跑超過10公里。
到第四週，就出現21.8公里的單次距離。
以前會覺得22圈就是終點，就是一般訓練距離。等到跑過幾次二十公里後，再看到今天的訓練目標是10公里時，居然會覺得”這是輕鬆的一天”。
10公里變成一個基礎單元，Building block。
假如今天要跑20公里，就是需要兩個Building blocks。30公里就是三個。
不只心裡覺得10公里變簡單了，實際上跑起來，10公里也變得更快了。當你的腿已經習慣十幾、二十幾公里的里程時，再回來跑10公里，會明顯變快。
這時，看到自己能跑愈來愈長的距離。原先相同的距離則是愈跑愈快，你會知道自己的體能確實提升了。朝著目標，愈來愈近。感覺不錯。
可是在跑完20公里時又會想，天啊，真到比賽時，跑到這時候才一半耶。真是有夠遠~
要練習跑30公里那天，會有壓力。預計傍晚跑，會從早上就開始想這件事。跑30公里我會準備運動飲料。每跑十公里，就停下來補充一下，再繼續跑。
在操場上連續跑六十到七十幾圈，真的是漫漫長路。跑到太陽西下，寒風吹起。跑到身邊一同在操場上運動或走路的人，換過了幾批。才能跑完。
第一次跑完30公里，覺得很累。第二次跑完，心中想，到時候只要再十公里就到終點。耳中似乎可以聽到終點的歡呼聲了。可是回頭一想，腿可不是普通的疲憊。這樣再跑十公里，一定可以體會到這輩子最長的十公里的感覺。(事後證明，果然如此)
或許Bob Glover不建議在訓練時跑完全程，其中一個用意就是讓比賽當天，仍有種挑戰性與不確定感。這樣才會繼續努力練習。
除了42.195公里是個從沒跑過的長距離外。京都馬拉松在二月舉辦。那是一個我沒體會過的寒冷天氣。
在賽前給參賽者的資料中，有上面這張詳細記錄過去五年京都在比賽日(Feb 16)這天氣候的表格。
平均1.6, 4度?
低溫有過-2.2, -0.3度?
台灣的寒流來襲根本只跟它的高溫一樣嘛。
我還在網路上看到這張在滿地白雪中通過終點的照片:
看完真是一股寒意由腳升起。還好 The Runner’s Handbook是一本美國人寫的書，對於寒冷氣候跑步有一專門章節討論。於是我又趕快翻到那章，把它徹底看過。果然，關於禦寒、凍傷、失溫，這本書都有討論。
可是畢竟還是沒在那麼冷的天氣跑過。所以為什麼各位讀者朋友常看到我前幾個月在寒流來襲時，仍”奮不顧身”的出門跑上幾十公里。正因為，那很可能就是我在比賽當天會遇到的天氣(或更糟)。
為跑步距離做訓練，也為當天的狀況做訓練。
目標明確，持續前進。
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3 comments:
對大部分的人而言 跑馬拉松是個遙不可及的挑戰 我由衷尊敬完成挑戰的人
但是熱愛跑步 享受跑步 即使不跑馬拉松也可以做到 大多數讀者如果先做到享受跑步 才會有動機持續跑下去 才更有機會完成馬拉松練習
我雖已進入長青組 現在仍然每次跑40圈小學操場(外圈ipod估計7.8km) 每周3~4次 但是我不打算挑戰馬拉松
謝謝learnman的分享
2014京都馬的確也是在早上九點開跑
雖然當天出太陽
但還是蠻冷的
感謝Vincent的分享
我喜歡這樣的跑步態度
有跑就好
跑不跑馬
倒是其次
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