綠角財經筆記: 丹尼爾博士跑步方程式(Daniels’ Running Formula)讀後感1---針對性的訓練處方

丹尼爾博士跑步方程式(Daniels’ Running Formula)讀後感1---針對性的訓練處方

丹尼爾博士跑步方程式的作者是Jack Daniels博士。這是一本討論跑步訓練的專書。

書的開始，作者就先把一個常見的訓練問題說清楚，那就是，不是要抄別人的訓練方式。

有些亟於有所表現的選手，會設法取得目前全球排名前幾名的長跑選手(或是自己身邊認識的傑出選手)的訓練表，然後照表操課。

作者本身接過不少其他教練打來的電話，劈頭第一句就是，”你的隊伍是怎麼訓練的?”。

對於這些選手和教練來說，取得卓越成績的不二法門就是找到對的獨門秘笈。

作者說，這不可取。

首先，頂尖選手承受的了的訓練強度，不代表你也受得了。照表操課，有時不是勝利在望，是受傷在即。而且，很多選手假如只是用記憶回顧他自己的訓練，口頭答覆的話，那只是他”印象中”的課表，不是實際的經歷。而我們都知道，人有誇大自己的努力，以坐實成果的傾向。

作者認為，訓練的重點，第一個就是要知道，目標何在。你是要跑遠，還是跑快，更重要的是，你現在的程度在那裡。知道這些，才能設計出一個非常具有針對性的跑步計畫。

所以作者接下來，就一一說明了跑步的六大系統。分別是:

心血管系統
肌肉系統
乳酸閥值(Lactate threshold)
最大攝氧量(VO2Max)
速度(Speed)
效率(Running economy)

心血管系統的主要任務就是要把氧氣與養份，送到週邊肌肉組織。有氧運動訓練，會讓心臟每跳動一次送出的血量增加。在相同的跳動頻率下，這顆心臟會是一個更強力的幫浦。這也是為什麼長跑選手在靜止狀況下的每分鐘心跳數，比一般人低很多的原因。

運動訓練會讓肌肉產生一些改變。它可以更有效的利用醣份，增進以脂肪做為能量源的能力，比較不會堆積乳酸。肌肉細胞周遭的血流系統會更好，就像農田有更好的灌溉溝渠一樣。

能將血液中乳酸堆積的程度壓低，延後乳酸的不良影響，對於長跑賽事是一個很好的特點。乳酸堆積的速度，與乳酸產生與清除的速度有關。乳酸產生的愈慢，排除的愈快，就愈不會堆積。

最大攝氧量指的是在執行某個活動時，身體所能消耗的最大氧氣量。這跟氧氣的運送系統與肌肉的消耗能力有關。

速度，就如字面所指。大家心中應該都有這樣的印象，有些長跑賽事，冠軍是在最後四百公尺，還能邁開大步，超前前面全部選手的人。這是一個很有趣的優點。

跑步效率，意謂身體的協調性，不會有無謂的手部或腿部擺動動作。全身肌肉就為了一個目標，把身體有效率的往前送，這就是跑步效率。

要培養這六個特點，需要不同的訓練模式。

心血管系統與肌肉系統，要靠Easy training，持續的，輕鬆的跑，對這兩個系統就有幫助(所以不是一定要跑到氣喘如牛，滿身大汗才叫訓練)。

乳酸閥值的培養，要靠Threshold training。

最大攝氧量的提升，要靠Interval training，就是跑步界的熱門名詞，”間歇訓練”。

速度與效率的提升，則要靠Repitition training。

先對跑步需要的各種能力一一剖析，再帶出每一個對應的訓練方式，讓跑者在一開始，就有正確的認知，知道自己在練什麼。

後記:
綠角看的是英文版。因為我在2013就買了這本書。中文版在2014十一月才出版。對英文版有興趣的朋友，可點選以下圖片，就會直接連往Amazon。