綠角財經筆記: Hansons Marathon Method讀後感2---知道自己在練什麼，跑者該知道的基本名詞:最大攝氧量、無氧閥值、有氧閥值(VO2MAX、Anaerobic Threshold, Aerobic Threshold)

Hansons Marathon Method讀後感2---知道自己在練什麼，跑者該知道的基本名詞:最大攝氧量、無氧閥值、有氧閥值(VO2MAX、Anaerobic Threshold, Aerobic Threshold)

Hansons Marathon Method第二章專門解釋跑步運動生理。有幾個很重要的概念。

首先是最大攝氧量，VO2MAX。指的是在最激烈運動的狀況下，每分鐘每公斤體重，可利用與消耗多少氧氣。

譬如60ml/kg/min的VO2MAX指的就是一個人最大攝氧量是每分鐘每公斤體重60ml的氧氣。

這個數值愈高，代表身體利用氧氣的能力愈強大。

訓練會經由一些生理變化增進最大攝氧量。包括供應心臟血流的冠狀動脈循環改善、心室腔壁變厚、心室容積加大。由於更有效率的心血管系統運作，也會看到心跳速率下降。

馬拉松這類長時間運動相當仰賴有氧代謝系統，因為它比起無氧代謝更加持久。無氧代謝可以提供爆發性力量，譬如跑100公尺，但時間短暫。

但是當有氧系統已經疲勞或是運動強度增加，身體就會開始利用無氧代謝帶來能量。

無氧代謝途徑利用醣類產生能量的話，會產生乳酸。剛開始，身體還能順利地排除這些乳酸。但利用無氧代謝到一個程度以上，身體已經無法完全排除乳酸，造成血流內的乳酸濃度大幅爬升。這個大幅爬升開始的運動強度，就是無氧閾值。

需要留意的是，無氧閾值不是身體開始利用無氧代謝途徑的開始，是身體已經使用無氧代謝用到產生的乳酸在體內迅速累積，濃度大幅爬升的開始。

也有人把這個點稱為乳酸閾值(Lactate threshold)。

無氧閾值可能發生在一個人最大攝氧量的60%-90%之間。

無氧閾值被認為是預測長期耐力運動表現最好的指標。一群菁英跑者他們的最大攝氧量可能類似，第一名跟第二十名的差別，最可能就是無氧閾值。
(但一般跑者跟奧運選手，光最大攝氧量就有明顯差別。)

運動訓練對於最大攝氧量只能有些許的改善，但可以大幅改進無氧閾值。

一個重要的概念是，就算到了無氧閾值發生時，身體仍是有在使用有氧代謝系統提供能量。只是能量不足所需，所以同時利用無氧代謝補足差距。

很多跑步訓練的方式是藉由高強度運動從上面拉高無氧閾值。Hansons的馬拉松訓練法的一個特點是，它從下面推。藉由大量的有氧運動，從下面推高無氧閾值。

理由很明白。因為假如你有一個更有效率，更持久的有氧代謝系統，你自然會更晚、更少去動用到無氧系統。

長途耐力運動首重脂肪利用效率。因為它是油庫，儲存了身體大部分的預備能量。跟醣類相比，同重量的脂肪儲存近兩倍的能量。

問題在於，脂肪燃燒速度比醣類慢很多。

一直到最大攝氧量的50%時，身體大多會主要以脂肪作為運動能量來源。因為這時需要的能量沒那麼多，身體來得及燒脂肪提供能量。

超過某個運動強度之後，身體會發現燒脂肪太慢了，於是轉成以醣類為主要能量來源。這個點，就叫做有氧閾值(Aerobic threshold)。因為脂肪一定要氧氣才能燃燒。醣類同時有有氧與無氧代謝途徑可走。

醣類的問題在於存量低，肝醣大約可以撐兩小時，用完之後，就燒血糖。然後就開始讓跑者出現”撞牆”症狀。

Hansons的馬拉松訓練法希望藉由訓練讓跑者更有效的燃燒脂肪，推高有氧閾值，讓跑者更晚與更少利用醣類作為主要能量來源，希望可以完全避開撞牆的痛苦。

書中還有包括跑步效率(Running economy)與肌纖維分類的討論。都講得很明白易懂，搭配上圖表，可以讓讀者掌握這些概念。

而如何訓練這些系統呢?

Hansons的馬拉松訓練將其分為Easy run與Something of Substance (SOS)。簡單跑與有份量的跑，兩大類別。

這本書的中譯本是漢森馬拉松訓練法