綠角財經筆記: Hansons Marathon Method讀後感3---跑步訓練的基本組成

Hansons Marathon Method讀後感3---跑步訓練的基本組成

不論你是初入門者，或是進階跑者，訓練課表都是由相同的元素組成。

第一個就是輕鬆跑(Easy run)。

輕鬆跑的時候，身體大多利用慢縮肌纖維(Slow-twitch muscle fibers)推動前進。這就長途跑步時的主力肌肉。你要它強，就要在會動用到它的範圍訓練。

這個強度的跑步，能量約略是70%來自脂肪，30%來自醣類。所以也會訓練脂肪代謝能力。這也是長途跑步的主力能量來源。

就顯微角度來看，輕鬆跑會促進肌肉系統的微血管網路發展，增進肌肉細胞內粒線體的大小與數量。讓你的肌肉更能得到氧氣供應，同時有更強的脂肪代謝能力。

漢森訓練法將輕鬆跑定義為目標馬拉松速度加1-2分鐘。譬如目標速度是每英哩7分鐘，那麼這位跑者訓練時的輕鬆跑配速就是每英哩8-9分鐘。

也就說輕鬆跑雖是輕鬆，但也有其要求的速度範圍。不要跑得”太輕鬆”。

很多跑者忽視輕鬆跑的重要性，將配速跑跟間歇跑視為訓練的核心，把輕鬆跑當成填充物。

實情並非如此。輕鬆跑是一個完整跑步訓練中，不可缺少也一樣需要徹底執行的訓練元素。

然後是有份量的跑(Something of Substance，SOS)。這個分類包含了幾種跑法。

首先是長跑。

很多馬拉松訓練課表中都有一個長達20英哩(32公里)的長跑訓練。(譬如我準備初馬的課表中就有)。

單次32公里訓練的目的是讓跑者真正跑一次接近完賽里程的距離。你可以在訓練時跑完32公里，42公里就會覺得似乎伸手可及了。

但作者說，這個距離的跑步在身體跟心理上都是很大的負擔。漢森訓練法的特點在於，最長的單次跑步就是16英哩(25.6公里)”而已”。

但作者說，不要以為這16英哩會是像馬拉松起跑線開始的16英哩，會比較像終點線前的16英哩。

長跑訓練時，其實就是最後的階段，那些雙腿覺得累、心中覺得疲倦的時刻，真正練出你的耐受度。

但作者說，不必一次跑到32公里才能取得這些好處。可以有其他方式，就是漢森訓練法的特色，累積疲勞(Cumulative fatigue)。

漢森課表的訓練中，跑者尚未完全從前一天的訓練中恢復，就開始下一天的訓練。

所以那次16英哩的長跑，你不是帶著休息之後完全輕鬆的雙腿開始起跑，是有點疲勞感的。這可以訓練你的身體如何在疲勞時仍可以堅持下去。這也會達成漢森訓練法的另一個特色成果，英文叫Negative Split，就是馬拉松後半跑得比前半要快。

書中有很詳細的論述，從訓練時數與單週總跑量，說明為何最長單次跑步的里程是16英哩。作者不是隨便拿一些自己想到的數字來做建議，這些建議其實都有很完善的基礎。

第二種SOS是間歇跑(Speed workouts)。

就是以較高的強度跑完一定距離，然後休息一下。反覆多次。

完成這種高強度訓練需要生活上的配合。你要吃得好，睡得夠。但這些付出會有回報。每次的高強度訓練就像存在銀行戶頭的錢，在你急需時，你會很高興看到之前自己的累積。

第三種是強度訓練(Strength workout)，有點像前面提到的Speed workout，但長度拉長。譬如Speed workout是800公尺*6，Strength workout則會像是1英哩*6次，或是2英哩*3次。

主要目的在於訓練身體的乳酸處理能力與耐受度。

最後是Tempo run，節奏跑。

漢森訓練法的節奏跑速度就是馬拉松配速。在長達幾個月的訓練中，會有好幾次的節奏跑。讓你熟悉各種不同的天候與身體狀況下，維持一樣的速度。

目的在於內化對於速度的感覺，取得控制。馬拉松賽事時，可以控制自己的速度是一個非常重要的技能。不能根據感覺。一開始覺得今天狀況不錯就跑比較快。最後卻體力不行，速度掉得亂七八糟。

這個配速也可以讓跑者試驗跑步時的能量與水分補充策略，或是跑步裝備與鞋子。

然後書中提供了一個完整的表格，提供讀者很容易地看出，各種目標的馬拉松完賽時間，輕鬆跑該跑多快，Strength workout和Speed workout該跑多快。一目了然。

最後就是用這些訓練元素，組成入門者訓練計畫、進階跑者訓練計畫等完整的課表。

漢森馬拉松訓練法是一本很完整的，從運動生理，到基本訓練元素，到整體課表都有完整討論的馬拉松專書。

知道自己為什麼要這樣做，可以取得訓練時堅持下去的信心。

這本書的中譯本是漢森馬拉松訓練法