如何準備初馬---從基地營出發(How to Train for Your First Marathon)
2014二月16日，當地時間下午時分，綠角通過終點線，在日本京都拿到第一面馬拉松完賽獎牌。
如何到達馬拉松終點線，要從如何開始訓練說起。
在2013夏天，在朋友的聳恿下，我上網完成了2014東京與京都馬拉松的參賽申請。因為這兩個賽事都很熱門，需抽籤決定是否可以參加。
九月底，先收到東京馬拉松的回覆，沒抽到。十月初收到Email，京都馬拉松抽到了。
抽到就跑吧。終於，我準備邁入馬拉松的世界。
之前我有參加過多次鐵人三項。鐵人三項乍看之下似乎”很恐怖”，但在這三小時多的時間內是分別從事三項運動。還蠻有變化的。
馬拉松就是要一直跑，跑不動就走。一般初參賽者會需要四到五小時的時間完成。我覺得這個挑戰決不亞於鐵人三項，甚至要更具有耐心與毅力。所以我一直對於馬拉松賽事，還有能完成馬拉松的人，心存敬意。
決定參賽後，時間很恰巧，我在八月底向Amazon訂的一批的書，剛好在九月到了。其中有兩本跑步專門書籍。
我當時訂這兩本書可不是為了準備馬拉松。而是像看天生就會跑、關於跑步我說的其實是…和跑步，該怎麼跑一樣，為的是增進跑步相關知識。
這兩本英文書，其中一本是由Bob Glover所寫的 The Runner’s Handbook。厚達七百多頁，可與哈利波特原文小說相匹敵。內容包括跑步的各種面向。
當時的我面對四個月後就要跑馬拉松的挑戰，無暇從第一章翻起，直接打開給初馬準備者的一章，開始閱讀。
我很慶興自己有看這本書。它的討論相當完整而詳細。
要準備馬拉松前，要先有基本跑步量。
馬拉松不是說一個都沒有跑步的人，突然下定決心說，”好，我三個月後要跑”，就可以完成的事。在太短的時間內，試圖達成太大的目標，那是在自找麻煩。
要跑完馬拉松，需要按步就班。書中建議，要先練到每周累計15到20英哩的跑步量(也就是24到32公里)，持續至少四周，才能開始照著書中的訓練計畫，慢慢培養出全程跑完馬拉松的能力。
假如每週累計要跑32公里的話，那就是平均一週之內要跑四天，每次8公里。要有這樣的基本跑步量再開始練。
就像攀爬聖母峰時，要先前進到基地營。每週的基本跑步量就是馬拉松訓練的基地營，要先到達這裡，才能再往上爬。
書中分別列出了兩個16週訓練計畫，分別對應於每週15與每週20英哩的基礎量。
16週，差不多就是四個月。我從2013十月確定參賽時開始練，練完剛好可以跑2014二月的賽事。
還好我看到這個訓練計畫時，自己就還有維持每週約30公里的跑步量。所以，就直接開始吧。(還不到基礎量的朋友，請一定先培養好基礎再出發。整個算起來，可能至少要半年的準備時間)
書中的計畫是16週，我精算了一下週次，根據自己的每週活動做了些調整，寫出自己的訓練計畫:
| 週次 | 訓練目的 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 累積里程 |
| 1 | 再一週基礎量 | 10 | 5 | off | 10 | 7 | off | 5 | 37 |
| 2 | 開始拉長距離 | 12.8 | 5 | 5 | 7 | 7 | off | off | 36.8 |
| 3 | 持續拉長 | off | 16 | 5 | 7 | 7 | off | off | 35 |
| 4 | 持續拉長 | 20.8 | 5 | off | 7 | 7 | 7 | off | 46.8 |
| 5 | 穩定 | 20.8 | 5 | off | 8 | 6 | off | off | 39.8 |
| 6 | 再拉長 | 6 | 8 | 8 | 5 | 24 | off | off | 51 |
| 7 | 穩定 | 10 | 10 | 10 | 8 | 19 | off | off | 57 |
| 8 | 再拉長 | 10 | 6 | 6 | 28.8 | 5 | off | off | 55.8 |
| 9 | 穩定 | 10 | 10 | 10 | 8 | 19 | off | off | 57 |
| 10 | 達單次32KM | 10 | 10 | 8 | 32 | 5 | off | off | 65 |
| 11 | 穩定 | 10 | 10 | 8 | 20 | 5 | off | off | 53 |
| 12 | 再次32KM | off | off | 10 | 10 | 32 | off | off | 52 |
| 13 | 穩定 | 10 | 10 | 10 | 20 | 6 | off | off | 56 |
| 14 | 穩定 | 10 | 10 | 10 | 20 | off | off | off | 50 |
| 15 | 再次32KM | 10 | 10 | 8 | 32 | 5 | off | off | 65 |
| 16 | 穩定 | 10 | 10 | 8 | 24 | 5 | off | off | 57 |
| 17 | 減量 | 8 | 10 | 8 | off | 8 | 8 | off | 42 |
| 18 | 減量 | 6 | 6 | 6 | off | 6 | 3 | 42(參賽日) | 27+馬拉松 |
十六週的訓練時程，再加上兩週的緩衝時間，剛好十八週練成。
16週的訓練，實際執行時最好加上二三週的緩衝時間，因為可能會有其它事情。工作太忙沒時間練、生病或受傷被迫暫停等等。
馬拉松訓練計畫有幾個重點，把握住了，你就可以自行設計或做出調整。
整個過程先是從基礎量開始慢慢拉長。拉長到最高峰，每周累計跑步48到72里，維持至少六到八週。
里程增加過程不是每週都要增加。跑完一個長里程週後，下一週可以略為減量或持平，下下週再拉長。
千萬不要天天練。中間一定要有休息的日子。(體能是在休息時進步的。)
另一個訓練的重要目標是要在賽前達成兩到三次，一次跑32公里的經驗。
然後在賽前兩週，開始減量。
作者不建議在賽前訓練跑全程馬拉松。他認為跑超過30公里以上，跑步姿態很難維持、疲勞迅速累積。這些都是容易造成運動傷害的狀況。跑者從中得到的好處小於壞處。所以不建議跑到全程。
他認為，有兩到三次，跑32公里的經驗，加上足夠的累積跑量，就足以完賽。
單次長程的跑步非常重要。馬拉松是要練出一次跑完42.195公里的能力。重點是一次跑很遠。
所以其實每周訓練，最重要的是長里程的那一天。一週週過去，為的就是把那天的長里程逐步向上推。
譬如訓練計畫在第十週達到單周累積65公里，其中有次是32公里。中間有次跑長途的，這樣才對。
假如把那周的訓練變成六天10公里，一天跑5公里。累積量雖然一樣是65，但這就不是那麼針對單次跑很遠在做準備。
書中有些句子，我覺得真是太經典了。一看之後，就會讓人印象很深刻，知道要點所在。
譬如，"If you train too little, you won’t make it to the finish line. If you train too much, you won’t make it to the starting line."
假如你練不夠，你到不了終點線。假如你練過度，你到不了起跑線。
練太多太少都不對。不要以為自己不會受傷，不要到受傷了才後悔。尊敬馬拉松，尊敬訓練過程。按步就班，穩紮穩打。
所以，完成馬拉松，不僅僅是要在那場42.195公里的賽事中存活下來，更重要的是，你要在這個訓練過程存活下來。
Survive both marathon training and the marathon itself。
作者說，開始馬拉松訓練然後失敗的比率，高於站在馬拉松起跑線上，然後跑不到終點的比率。
馬拉松的樂趣與挑戰，就從訓練開始。
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10 comments:
從綠角跑全馬的態度，就可以看出對於投資的態度!!真是太有紀律了!!
恭喜初馬完成~~
Like!!! 恭喜!很佩服綠角的毅力!
我認為指數投資與長跑需要的mental 部分很類似哩 (long term orientation, maybe?)
我也一直很想嘗試個全馬，之前我跑個兩次台北富邦的"半馬"，沒特別訓練，都是靠意志力撐完，所以也不敢真的去跑全馬。
問一下綠角大，在跑步量訓練的時候要注意跑步的"速度"嗎? 例如保持最低速度?
我目前是有固定把跑步當運動，但都算悠閒慢慢跑，每次跑個5k，約30min+，不知道應該先增加跑步量還是先把速度拉起來?
跑馬拉松就是理財態度
一步一腳印，長期持有，複利報酬
有健康的人生，有健康的理財方式，人
生才幸福!
我尊敬綠角大的原因，不只是因為他的財經筆記寫得好，或是指數化投資教得好，而是他是一個實事求是的人，他針對問題找方法，最令人敬佩的，是有毅力的真正去執行他所認為是對的方法‧
很多人也有同樣的看見，但是不去行，那就啥也不會發生‧
指數化頭資是這樣，練馬拉松也是這樣
恭喜綠角大
另外，請問，55歲以上還可以跑馬拉松嗎？或是1/2？1/4？甚至1/8個馬拉松？
感謝匿名先生與bluesky的祝福~
J
謝謝分享~
要練馬拉松
距離比速度要重要許多
以完賽為目的
要練的是距離
跑步速度就輕鬆跑 以還可以講話的速度練長程跑就ok了
yuji
感謝您的分享與支持~
55歲以上跑馬沒有問題
不過請慢慢開始陪養
不要一下子跑太遠或是跑太快
這場馬拉松
我看到不少看起來六十歲以上的跑者
有的還跑得很不錯呢~~
謝謝匿名先生的分享
感謝learnman的分享~
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