丹尼爾博士跑步方程式(Daniels’ Running Formula)讀後感1---針對性的訓練處方


丹尼爾博士跑步方程式的作者是Jack Daniels博士。這是一本討論跑步訓練的專書。

書的開始,作者就先把一個常見的訓練問題說清楚,那就是,不是要抄別人的訓練方式。

有些亟於有所表現的選手,會設法取得目前全球排名前幾名的長跑選手(或是自己身邊認識的傑出選手)的訓練表,然後照表操課。

作者本身接過不少其他教練打來的電話,劈頭第一句就是,”你的隊伍是怎麼訓練的?”。

對於這些選手和教練來說,取得卓越成績的不二法門就是找到對的獨門秘笈。

作者說,這不可取。

首先,頂尖選手承受的了的訓練強度,不代表你也受得了。照表操課,有時不是勝利在望,是受傷在即。而且,很多選手假如只是用記憶回顧他自己的訓練,口頭答覆的話,那只是他”印象中”的課表,不是實際的經歷。而我們都知道,人有誇大自己的努力,以坐實成果的傾向。

作者認為,訓練的重點,第一個就是要知道,目標何在。你是要跑遠,還是跑快,更重要的是,你現在的程度在那裡。知道這些,才能設計出一個非常具有針對性的跑步計畫。

所以作者接下來,就一一說明了跑步的六大系統。分別是:

心血管系統
肌肉系統
乳酸閥值(Lactate threshold)
最大攝氧量(VO2Max)
速度(Speed)
效率(Running economy)

心血管系統的主要任務就是要把氧氣與養份,送到週邊肌肉組織。有氧運動訓練,會讓心臟每跳動一次送出的血量增加。在相同的跳動頻率下,這顆心臟會是一個更強力的幫浦。這也是為什麼長跑選手在靜止狀況下的每分鐘心跳數,比一般人低很多的原因。

運動訓練會讓肌肉產生一些改變。它可以更有效的利用醣份,增進以脂肪做為能量源的能力,比較不會堆積乳酸。肌肉細胞周遭的血流系統會更好,就像農田有更好的灌溉溝渠一樣。

能將血液中乳酸堆積的程度壓低,延後乳酸的不良影響,對於長跑賽事是一個很好的特點。乳酸堆積的速度,與乳酸產生與清除的速度有關。乳酸產生的愈慢,排除的愈快,就愈不會堆積。

最大攝氧量指的是在執行某個活動時,身體所能消耗的最大氧氣量。這跟氧氣的運送系統與肌肉的消耗能力有關。

速度,就如字面所指。大家心中應該都有這樣的印象,有些長跑賽事,冠軍是在最後四百公尺,還能邁開大步,超前前面全部選手的人。這是一個很有趣的優點。

跑步效率,意謂身體的協調性,不會有無謂的手部或腿部擺動動作。全身肌肉就為了一個目標,把身體有效率的往前送,這就是跑步效率。

要培養這六個特點,需要不同的訓練模式。

心血管系統與肌肉系統,要靠Easy training,持續的,輕鬆的跑,對這兩個系統就有幫助(所以不是一定要跑到氣喘如牛,滿身大汗才叫訓練)。

乳酸閥值的培養,要靠Threshold training。

最大攝氧量的提升,要靠Interval training,就是跑步界的熱門名詞,”間歇訓練”。

速度與效率的提升,則要靠Repitition training。

先對跑步需要的各種能力一一剖析,再帶出每一個對應的訓練方式,讓跑者在一開始,就有正確的認知,知道自己在練什麼。


後記:
綠角看的是英文版。因為我在2013就買了這本書。中文版在2014十一月才出版。對英文版有興趣的朋友,可點選以下圖片,就會直接連往Amazon。


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3 comments:

Rib 提到...

我對跑步沒有興趣,可這文章怎麼看起來就像在講投資計畫一樣啊...

learnman 提到...

所以很多頂尖選手反而是平庸教練
很多平庸選手卻是頂尖教練

因為頂尖選手容易把自己的訓練模式套用在所有人身上...
平庸選手卻知道怎麼應變讓彈性調整個別訓練模式...

最明顯的例子就是很多頂尖歐美運動教練沒辦法訓練亞洲選手...
因為亞洲選手光是身高就差一大截...

綠角 提到...

Rib
是啊
有些原則在投資和運動訓練
的確是通用的~