如何準備初馬---最後兩週(How to Train for Your First Marathon-Tapering)
在2014的大年初一跑過25公里後，我知道這是賽前最後一次跑超過20公里了。接下來就是一路減量的過程。
減量有個很重要的目地，就是讓肌肉中的肝醣(Glycogen)可以儲蓄起來。這是防備撞牆期的重要動作。
撞牆期，英文就叫”Hitting the Wall”。指的是在長跑一個小時半之後，可能出現嚴重的疲憊感、想要退賽、馬上去睡覺，速度嚴重滑落。最主要成因是Glycogen depletion，肝醣耗盡。
Bob Glover在書中描述了自己第一次經歷撞牆期的過程。跑到想要棄賽，看起來雖然在跑，但被身邊年齡兩倍用走的選手超過。
這是我不想經歷的過程。我不要跑到那麼痛苦。
這時，就要留意如何防備撞牆期。
有四個重點:
長跑訓練
賽前減量
澱粉補充
開始不要跑快
長跑，會讓你的肌肉更有效的利用肝醣。不會太快耗盡。也會讓你有更好的心肺機能，可以有更有效的脂肪燃燒效率。
賽前減量讓肌肉中的肝醣(Glycogen)可以儲蓄起來。不要再被一次又一次的跑步訓練耗掉。要存起來，最後跑馬拉松時花用。
澱粉補充，英文叫Carbohydrate-Loading，簡稱Çarbo-loading。賽前基本上就是維持一般飲食，其中60%熱量來源是碳水化合物。到了賽前三天，將比重拉高到70%。多吃些麵條、米飯、麵包之類的食物。
開始不要跑快，讓之後有較多的肝醣可做為能量來源。把牆向後推。
不過就像所有賽事一樣，到了最後兩週，儘管已經成功累積了三次30公里以上的長跑經驗，我還是有點擔心，到底練得夠不夠?
跑八公里時就會想說，多跑個兩公里湊到十好了?
這時就會想到書中講的，最後兩週，真要對比賽有幫助，是少跑不是多跑。再加上少跑一點也樂得輕鬆的心理，順利的度過這兩週減量期間。
減量時，有的跑者發現自己突然多出很多體力與時間。既然不建議跑太多，於是他們開始拖地、除草、砍柴等等。
書中有特別提到，不要從事自己不熟悉的體力活動，以免受傷，造成前功盡棄。
最好從事靜態的活動，像看書。
剛好合我胃口。
回到首頁:請按這裡
初來乍到:請看”如何使用本部落格”
相關文章:
如何準備初馬---從基地營出發(How to Train for Your First Marathon)
如何準備初馬---我的準備過程(How to Train for Your First Marathon-My Personal Experience)
2014京都馬拉松參賽經驗—賽前計畫與報到(Kyoto Marathon 2014)
2014京都馬拉松參賽經驗—42公里的挑戰(Kyoto Marathon 2014)
4 comments:
加油！！
跑馬是一種生活態度，未了解就進場，帶來的往往傷害更大，角大那句話講的明確，練太多無法上場，練太少無法下場~~馬場就是那麼有趣，不過也確實如此~恭喜初馬達陣呀!!
能每週跑馬的人
真的蠻神的~
恢復超快~
謝謝cat_liked與叮噹cat的鼓勵
張貼留言