如何準備初馬---最後兩週(How to Train for Your First Marathon-Tapering)

在2014的大年初一跑過25公里後,我知道這是賽前最後一次跑超過20公里了。接下來就是一路減量的過程。

減量有個很重要的目地,就是讓肌肉中的肝醣(Glycogen)可以儲蓄起來。這是防備撞牆期的重要動作。

撞牆期,英文就叫”Hitting the Wall”。指的是在長跑一個小時半之後,可能出現嚴重的疲憊感、想要退賽、馬上去睡覺,速度嚴重滑落。最主要成因是Glycogen depletion,肝醣耗盡。

Bob Glover在書中描述了自己第一次經歷撞牆期的過程。跑到想要棄賽,看起來雖然在跑,但被身邊年齡兩倍用走的選手超過。

這是我不想經歷的過程。我不要跑到那麼痛苦。

這時,就要留意如何防備撞牆期。

有四個重點:

長跑訓練
賽前減量
澱粉補充
開始不要跑快

長跑,會讓你的肌肉更有效的利用肝醣。不會太快耗盡。也會讓你有更好的心肺機能,可以有更有效的脂肪燃燒效率。

賽前減量讓肌肉中的肝醣(Glycogen)可以儲蓄起來。不要再被一次又一次的跑步訓練耗掉。要存起來,最後跑馬拉松時花用。

澱粉補充,英文叫Carbohydrate-Loading,簡稱Çarbo-loading。賽前基本上就是維持一般飲食,其中60%熱量來源是碳水化合物。到了賽前三天,將比重拉高到70%。多吃些麵條、米飯、麵包之類的食物。

開始不要跑快,讓之後有較多的肝醣可做為能量來源。把牆向後推。

不過就像所有賽事一樣,到了最後兩週,儘管已經成功累積了三次30公里以上的長跑經驗,我還是有點擔心,到底練得夠不夠?

跑八公里時就會想說,多跑個兩公里湊到十好了?

這時就會想到書中講的,最後兩週,真要對比賽有幫助,是少跑不是多跑。再加上少跑一點也樂得輕鬆的心理,順利的度過這兩週減量期間。

減量時,有的跑者發現自己突然多出很多體力與時間。既然不建議跑太多,於是他們開始拖地、除草、砍柴等等。

書中有特別提到,不要從事自己不熟悉的體力活動,以免受傷,造成前功盡棄。

最好從事靜態的活動,像看書。

剛好合我胃口。


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5 comments:

learnman 提到...

我自己的經驗...
馬拉松的缺點就是很難每個禮拜都跑一次...
不過我知道台灣還蠻多人真的每個禮拜都跑...
因為台灣從南到北基本上每個禮拜都有馬拉松可以跑...
常常會遇到一年跑超過50場甚至100場馬拉松的人...
而且都不是年輕人是中年人...

cat_liked 提到...

加油!!

叮噹cat 提到...

跑馬是一種生活態度,未了解就進場,帶來的往往傷害更大,角大那句話講的明確,練太多無法上場,練太少無法下場~~馬場就是那麼有趣,不過也確實如此~恭喜初馬達陣呀!!

綠角 提到...

能每週跑馬的人
真的蠻神的~

恢復超快~

綠角 提到...

謝謝cat_liked與叮噹cat的鼓勵