如何準備初馬---從基地營出發(How to Train for Your First Marathon)

2014二月16日,當地時間下午時分,綠角通過終點線,在日本京都拿到第一面馬拉松完賽獎牌。


如何到達馬拉松終點線,要從如何開始訓練說起。

在2013夏天,在朋友的聳恿下,我上網完成了2014東京與京都馬拉松的參賽申請。因為這兩個賽事都很熱門,需抽籤決定是否可以參加。

九月底,先收到東京馬拉松的回覆,沒抽到。十月初收到Email,京都馬拉松抽到了。

抽到就跑吧。終於,我準備邁入馬拉松的世界。

之前我有參加過多次鐵人三項。鐵人三項乍看之下似乎”很恐怖”,但在這三小時多的時間內是分別從事三項運動。還蠻有變化的。

馬拉松就是要一直跑,跑不動就走。一般初參賽者會需要四到五小時的時間完成。我覺得這個挑戰決不亞於鐵人三項,甚至要更具有耐心與毅力。所以我一直對於馬拉松賽事,還有能完成馬拉松的人,心存敬意。

決定參賽後,時間很恰巧,我在八月底向Amazon訂的一批的書,剛好在九月到了。其中有兩本跑步專門書籍。

我當時訂這兩本書可不是為了準備馬拉松。而是像看天生就會跑關於跑步我說的其實是…跑步,該怎麼跑一樣,為的是增進跑步相關知識。

這兩本英文書,其中一本是由Bob Glover所寫的 The Runner’s Handbook。厚達七百多頁,可與哈利波特原文小說相匹敵。內容包括跑步的各種面向。

當時的我面對四個月後就要跑馬拉松的挑戰,無暇從第一章翻起,直接打開給初馬準備者的一章,開始閱讀。

我很慶興自己有看這本書。它的討論相當完整而詳細。

要準備馬拉松前,要先有基本跑步量

馬拉松不是說一個都沒有跑步的人,突然下定決心說,”好,我三個月後要跑”,就可以完成的事。在太短的時間內,試圖達成太大的目標,那是在自找麻煩。

要跑完馬拉松,需要按步就班。書中建議,要先練到每周累計15到20英哩的跑步量(也就是24到32公里),持續至少四周,才能開始照著書中的訓練計畫,慢慢培養出全程跑完馬拉松的能力。

假如每週累計要跑32公里的話,那就是平均一週之內要跑四天,每次8公里。要有這樣的基本跑步量再開始練。

就像攀爬聖母峰時,要先前進到基地營。每週的基本跑步量就是馬拉松訓練的基地營,要先到達這裡,才能再往上爬。

書中分別列出了兩個16週訓練計畫,分別對應於每週15與每週20英哩的基礎量。

16週,差不多就是四個月。我從2013十月確定參賽時開始練,練完剛好可以跑2014二月的賽事。

還好我看到這個訓練計畫時,自己就還有維持每週約30公里的跑步量。所以,就直接開始吧。(還不到基礎量的朋友,請一定先培養好基礎再出發。整個算起來,可能至少要半年的準備時間)

書中的計畫是16週,我精算了一下週次,根據自己的每週活動做了些調整,寫出自己的訓練計畫:




週次

訓練目的

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

累積里程

1

再一週基礎量

10

5

off

10

7

off

5

37

2

開始拉長距離

12.8

5

5

7

7

off

off

36.8

3

持續拉長

off

16

5

7

7

off

off

35

4

持續拉長

20.8

5

off

7

7

7

off

46.8

5

穩定

20.8

5

off

8

6

off

off

39.8

6

再拉長

6

8

8

5

24

off

off

51

7

穩定

10

10

10

8

19

off

off

57

8

再拉長

10

6

6

28.8

5

off

off

55.8

9

穩定

10

10

10

8

19

off

off

57

10

達單次32KM

10

10

8

32

5

off

off

65

11

穩定

10

10

8

20

5

off

off

53

12

再次32KM

off

off

10

10

32

off

off

52

13

穩定

10

10

10

20

6

off

off

56

14

穩定

10

10

10

20

off

off

off

50

15

再次32KM

10

10

8

32

5

off

off

65

16

穩定

10

10

8

24

5

off

off

57

17

減量

8

10

8

off

8

8

off

42

18

減量

6

6

6

off

6

3

42(參賽日)

27+馬拉松


十六週的訓練時程,再加上兩週的緩衝時間,剛好十八週練成。

16週的訓練,實際執行時最好加上二三週的緩衝時間,因為可能會有其它事情。工作太忙沒時間練、生病或受傷被迫暫停等等。

馬拉松訓練計畫有幾個重點,把握住了,你就可以自行設計或做出調整。

整個過程先是從基礎量開始慢慢拉長。拉長到最高峰,每周累計跑步48到72里,維持至少六到八週。

里程增加過程不是每週都要增加。跑完一個長里程週後,下一週可以略為減量或持平,下下週再拉長。

千萬不要天天練。中間一定要有休息的日子。(體能是在休息時進步的。)

另一個訓練的重要目標是要在賽前達成兩到三次,一次跑32公里的經驗。

然後在賽前兩週,開始減量。

作者不建議在賽前訓練跑全程馬拉松。他認為跑超過30公里以上,跑步姿態很難維持、疲勞迅速累積。這些都是容易造成運動傷害的狀況。跑者從中得到的好處小於壞處。所以不建議跑到全程。

他認為,有兩到三次,跑32公里的經驗,加上足夠的累積跑量,就足以完賽。

單次長程的跑步非常重要。馬拉松是要練出一次跑完42.195公里的能力。重點是一次跑很遠。

所以其實每周訓練,最重要的是長里程的那一天。一週週過去,為的就是把那天的長里程逐步向上推。

譬如訓練計畫在第十週達到單周累積65公里,其中有次是32公里。中間有次跑長途的,這樣才對。

假如把那周的訓練變成六天10公里,一天跑5公里。累積量雖然一樣是65,但這就不是那麼針對單次跑很遠在做準備。

書中有些句子,我覺得真是太經典了。一看之後,就會讓人印象很深刻,知道要點所在。

譬如,"If you train too little, you won’t make it to the finish line. If you train too much, you won’t make it to the starting line."

假如你練不夠,你到不了終點線。假如你練過度,你到不了起跑線。

練太多太少都不對。不要以為自己不會受傷,不要到受傷了才後悔。尊敬馬拉松,尊敬訓練過程。按步就班,穩紮穩打。

所以,完成馬拉松,不僅僅是要在那場42.195公里的賽事中存活下來,更重要的是,你要在這個訓練過程存活下來。

Survive both marathon training and the marathon itself。

作者說,開始馬拉松訓練然後失敗的比率,高於站在馬拉松起跑線上,然後跑不到終點的比率。

馬拉松的樂趣與挑戰,就從訓練開始。


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11 comments:

匿名 提到...

從綠角跑全馬的態度,就可以看出對於投資的態度!!真是太有紀律了!!
恭喜初馬完成~~

bluesky 提到...

Like!!! 恭喜!很佩服綠角的毅力!

J 提到...

我認為指數投資與長跑需要的mental 部分很類似哩 (long term orientation, maybe?)

我也一直很想嘗試個全馬,之前我跑個兩次台北富邦的"半馬",沒特別訓練,都是靠意志力撐完,所以也不敢真的去跑全馬。

問一下綠角大,在跑步量訓練的時候要注意跑步的"速度"嗎? 例如保持最低速度?

我目前是有固定把跑步當運動,但都算悠閒慢慢跑,每次跑個5k,約30min+,不知道應該先增加跑步量還是先把速度拉起來?

匿名 提到...

跑馬拉松就是理財態度

一步一腳印,長期持有,複利報酬

有健康的人生,有健康的理財方式,人
生才幸福!

yuji 提到...

我尊敬綠角大的原因,不只是因為他的財經筆記寫得好,或是指數化投資教得好,而是他是一個實事求是的人,他針對問題找方法,最令人敬佩的,是有毅力的真正去執行他所認為是對的方法‧

很多人也有同樣的看見,但是不去行,那就啥也不會發生‧
指數化頭資是這樣,練馬拉松也是這樣

恭喜綠角大

另外,請問,55歲以上還可以跑馬拉松嗎?或是1/2?1/4?甚至1/8個馬拉松?

learnman 提到...

每個月有150公里的量,起碼3個月不要受傷跟間斷,保證足以跑完了,每天5公里聽起來很簡單,1公里跑個5圈就有了,只是通常越簡單的事情難就難再持續,京都馬的蠻好抽的大概1/3機率,東京馬就很難大概不到1/10,不過想跑一定也跑的到,就是直接加入旅行社的團...歐美一些大都市馬拉松...常常會把路跑權拿來拼經濟,沒抽到籤只要慈善捐款或是上網競標參賽權就可以了...
日本前100名的馬拉松都蠻有趣的...http://runnet.jp/runtes/best100/

綠角 提到...

感謝匿名先生與bluesky的祝福~

綠角 提到...

J
謝謝分享~

要練馬拉松
距離比速度要重要許多

以完賽為目的
要練的是距離

跑步速度就輕鬆跑 以還可以講話的速度練長程跑就ok了

綠角 提到...

yuji
感謝您的分享與支持~

55歲以上跑馬沒有問題
不過請慢慢開始陪養
不要一下子跑太遠或是跑太快

這場馬拉松
我看到不少看起來六十歲以上的跑者
有的還跑得很不錯呢~~

綠角 提到...

謝謝匿名先生的分享

綠角 提到...

感謝learnman的分享~