如何準備初馬---我的準備過程(How to Train for Your First Marathon-My Personal Experience)

在上一篇文章,我分享了馬拉松訓練計畫的要點。實際練起來有點不太一樣。以下是我的實際訓練表:


週次

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

累積

里程

1

10

6.8

休息

10

7.2

休息

路跑

30 min

39

2

12.7

休息

7.2

5

7.2

休息

路跑

50 min

41.1

3

路跑

50 min

休息

16.3

5

7.2

休息

休息

37.5

4

6.8

21.8

5

4.1

5.9

休息

休息

43.6

5

7.2

休息

5

15

休息

休息

休息

27.2

6

6.3

8.1

8.1

8.1

24

休息

休息

54.6

7

10

10

10

5

18

休息

休息

53

8

10

8.1

8.1

28

4.5

休息

休息

58.7

9

10

10

10

20

休息

休息

休息

50

10

10

休息

10

31.8

5

休息

休息

56.8

11

10

休息

10

5.4

20

8.6(19)

休息

45.4

12

休息

休息

路跑55 min

10

32.2

休息

休息

51.2

13

10

10

10

10

9.2

休息

休息

49.2

14

10

10

10

20

休息

休息

休息

50

15

10

10

8

10

32.2

休息

休息

70.2

16

10.9

11.8

7.7

休息

25

7.5

休息

62.9

17

休息

休息

10

7.7

8

休息

8

33.7

18

5.9

5.9

5.9

休息

路跑30min

休息

馬拉松

22.7 +馬拉松


表中單位是公里。路跑30min算5公里。路跑50min算9公里。據此計算每周總里程。紅字表該週最長單次跑步距離。

第六到第十二週,就是去年常會看到我在Facebook發表今日跑步里程的時段。

以前跑步,最常跑的里程就是10公里。這是為了準備鐵人賽留下的習慣。標準鐵人三項的跑步項目,就是10公里。

大多時候,我都在操場跑。

好處是里程確定,幾乎沒有交通安全的顧慮。缺點是,相對單調。不過有個會想東想西的大腦,就可以確定跑步過程中可以得到”充份娛樂”。

10公里是標準400公尺操場最外圈跑22圈。跑久了,22圈似乎變成一個天然屏障。我不太知道跑超出這個界限的感覺,平常跑步似乎也不太願意跑出這個範圍。

在訓練這次馬拉松前,我只有兩次跑半馬的經驗。一次是在泰雅盃馬拉松、另一次是在墾丁113鐵人賽

跑那麼長的距離好像有種神聖性。不到必要,不到比賽,不會輕易從事。

但馬拉松訓練會徹底將這個10公里障礙消滅。

第二週,就開始在一天之內跑超過10公里。

到第四週,就出現21.8公里的單次距離。

以前會覺得22圈就是終點,就是一般訓練距離。等到跑過幾次二十公里後,再看到今天的訓練目標是10公里時,居然會覺得”這是輕鬆的一天”。

10公里變成一個基礎單元,Building block。

假如今天要跑20公里,就是需要兩個Building blocks。30公里就是三個。

不只心裡覺得10公里變簡單了,實際上跑起來,10公里也變得更快了。當你的腿已經習慣十幾、二十幾公里的里程時,再回來跑10公里,會明顯變快。

這時,看到自己能跑愈來愈長的距離。原先相同的距離則是愈跑愈快,你會知道自己的體能確實提升了。朝著目標,愈來愈近。感覺不錯。

可是在跑完20公里時又會想,天啊,真到比賽時,跑到這時候才一半耶。真是有夠遠~

要練習跑30公里那天,會有壓力。預計傍晚跑,會從早上就開始想這件事。跑30公里我會準備運動飲料。每跑十公里,就停下來補充一下,再繼續跑。

在操場上連續跑六十到七十幾圈,真的是漫漫長路。跑到太陽西下,寒風吹起。跑到身邊一同在操場上運動或走路的人,換過了幾批。才能跑完。

第一次跑完30公里,覺得很累。第二次跑完,心中想,到時候只要再十公里就到終點。耳中似乎可以聽到終點的歡呼聲了。可是回頭一想,腿可不是普通的疲憊。這樣再跑十公里,一定可以體會到這輩子最長的十公里的感覺。(事後證明,果然如此)

或許Bob Glover不建議在訓練時跑完全程,其中一個用意就是讓比賽當天,仍有種挑戰性與不確定感。這樣才會繼續努力練習。

除了42.195公里是個從沒跑過的長距離外。京都馬拉松在二月舉辦。那是一個我沒體會過的寒冷天氣。

在賽前給參賽者的資料中,有上面這張詳細記錄過去五年京都在比賽日(Feb 16)這天氣候的表格。

平均1.6, 4度?

 低溫有過-2.2, -0.3度?

台灣的寒流來襲根本只跟它的高溫一樣嘛。

我還在網路上看到這張在滿地白雪中通過終點的照片:

看完真是一股寒意由腳升起。還好 The Runner’s Handbook是一本美國人寫的書,對於寒冷氣候跑步有一專門章節討論。於是我又趕快翻到那章,把它徹底看過。果然,關於禦寒、凍傷、失溫,這本書都有討論。

可是畢竟還是沒在那麼冷的天氣跑過。所以為什麼各位讀者朋友常看到我前幾個月在寒流來襲時,仍”奮不顧身”的出門跑上幾十公里。正因為,那很可能就是我在比賽當天會遇到的天氣(或更糟)。

為跑步距離做訓練,也為當天的狀況做訓練

目標明確,持續前進。


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4 comments:

learnman 提到...

這種溫帶四季分明的國家...
在春秋冬這三季跟台灣完全不一樣...
大阪馬拉松在10月底舉行...
光是在大樓陰影下吹風的感覺就跟台灣寒流溫度差不多...
萬一遇到下雨真的會冷到爆炸...
所以日本馬拉松很多都會9:00才開跑...
剛好在一天裡頭溫度最好的時段跑...
不像台灣大部分都是6點或6點半開跑...

Vincent FanChiang 提到...

對大部分的人而言 跑馬拉松是個遙不可及的挑戰 我由衷尊敬完成挑戰的人

但是熱愛跑步 享受跑步 即使不跑馬拉松也可以做到 大多數讀者如果先做到享受跑步 才會有動機持續跑下去 才更有機會完成馬拉松練習
我雖已進入長青組 現在仍然每次跑40圈小學操場(外圈ipod估計7.8km) 每周3~4次 但是我不打算挑戰馬拉松

綠角 提到...

謝謝learnman的分享

2014京都馬的確也是在早上九點開跑
雖然當天出太陽
但還是蠻冷的

綠角 提到...

感謝Vincent的分享
我喜歡這樣的跑步態度

有跑就好
跑不跑馬
倒是其次