在2014的大年初一跑過25公里後,我知道這是賽前最後一次跑超過20公里了。接下來就是一路減量的過程。
減量有個很重要的目地,就是讓肌肉中的肝醣(Glycogen)可以儲蓄起來。這是防備撞牆期的重要動作。
撞牆期,英文就叫”Hitting the Wall”。指的是在長跑一個小時半之後,可能出現嚴重的疲憊感、想要退賽、馬上去睡覺,速度嚴重滑落。最主要成因是Glycogen depletion,肝醣耗盡。
Bob Glover在書中描述了自己第一次經歷撞牆期的過程。跑到想要棄賽,看起來雖然在跑,但被身邊年齡兩倍用走的選手超過。
這是我不想經歷的過程。我不要跑到那麼痛苦。
這時,就要留意如何防備撞牆期。
有四個重點:
長跑訓練
賽前減量
澱粉補充
開始不要跑快
長跑,會讓你的肌肉更有效的利用肝醣。不會太快耗盡。也會讓你有更好的心肺機能,可以有更有效的脂肪燃燒效率。
賽前減量讓肌肉中的肝醣(Glycogen)可以儲蓄起來。不要再被一次又一次的跑步訓練耗掉。要存起來,最後跑馬拉松時花用。
澱粉補充,英文叫Carbohydrate-Loading,簡稱Çarbo-loading。賽前基本上就是維持一般飲食,其中60%熱量來源是碳水化合物。到了賽前三天,將比重拉高到70%。多吃些麵條、米飯、麵包之類的食物。
開始不要跑快,讓之後有較多的肝醣可做為能量來源。把牆向後推。
不過就像所有賽事一樣,到了最後兩週,儘管已經成功累積了三次30公里以上的長跑經驗,我還是有點擔心,到底練得夠不夠?
跑八公里時就會想說,多跑個兩公里湊到十好了?
這時就會想到書中講的,最後兩週,真要對比賽有幫助,是少跑不是多跑。再加上少跑一點也樂得輕鬆的心理,順利的度過這兩週減量期間。
減量時,有的跑者發現自己突然多出很多體力與時間。既然不建議跑太多,於是他們開始拖地、除草、砍柴等等。
書中有特別提到,不要從事自己不熟悉的體力活動,以免受傷,造成前功盡棄。
最好從事靜態的活動,像看書。
剛好合我胃口。
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加油!!
回覆刪除跑馬是一種生活態度,未了解就進場,帶來的往往傷害更大,角大那句話講的明確,練太多無法上場,練太少無法下場~~馬場就是那麼有趣,不過也確實如此~恭喜初馬達陣呀!!
回覆刪除能每週跑馬的人
回覆刪除真的蠻神的~
恢復超快~
謝謝cat_liked與叮噹cat的鼓勵
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