2015京都馬拉松準備過程(Training for Kyoto Marathon 2015)

在準備2015京都馬拉松時,基本上我是把初馬的訓練過程再重覆一次。因為雖然2014已經成功跑完第一次馬拉松,但隨著時間經過,中間也沒有再參加任何賽事,跑步體能逐步退化。到了2014抽到籤時,其實我已經沒有足夠的信心,把自己丟到操場上,可以連續跑個三十公里以上。

很多時候都是這樣,沒有比賽,就沒有訓練動機。要在平常的生活中保持規律的運動習慣,通常反而是”今天好累,就不跑了”、”這星期超忙,暫時一週不跑吧”。

所以,報名馬拉松,除了參賽之外,更重要的是可以維持跑步的習慣。

於是我就從2014十月開始,再一次從低里程開始練。以下是實際17週的訓練過程表:

(表中數字代表該天跑步里程,紅字表單次12公里以上)



週次

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

1

5

8.1

休息

10

9.8

休息

5

2

6.8

12.3

休息

6.8

5

休息

7.2

3

15.8

5

休息

7.2

7.2

7.2

休息

4

20.8

5

休息

7.2

7.2

休息

休息

5

5

20.8

休息

8.1

6.3

休息

休息

6

8.1

8.1

6.3

5

24

休息

休息

7

10

10

0.45

5.4

18.6

休息

休息

8

9.2

28

休息

9.2

8.1

休息

休息

9

10

20

休息

10

10

休息

休息

10

10.5

30

休息

10

休息

休息

休息

11

10

20

5

休息

休息

路跑45min

路跑50min

12

休息

10

休息

20

5

休息

休息

13

8.1

31.8

休息

10

10

休息

休息

14

8.1

24

休息

10

休息

休息

8.1

15

8.5

20

休息

休息

10

休息

休息

16

8.1

28.5

休息

休息

8.1

休息

休息

17

6.3

6.

5

休息

路跑30min

休息

馬拉松


這次的按表操課感覺比較”愜意”。2013第一次馬拉松訓練時,對這種模式陌生。有時要出門跑步前,還要看一下電腦,確定今天是要跑多遠。

這次再練時,心中就有個譜,約略知道整個訓練架構。重點就是每週的那個長里程訓練要維持住,然後逐漸拉長。

雖說如此,長里程就是長里程。就是要花時間,花體力跑。訓練第八到第十六週,可以說是每週跑一個半馬,連跑9週。在平時就已經很緊的排程中,還要抽出那麼多時間,對於體力還有日常時間安排都形成很大的壓力。

我看過很多跑友寫的馬拉松參賽歷程,到最後身疲力盡,跑了又走,走了又跑,抽筋纏身,除了當天身體狀況不好外,最常見的原因就是四個字:”訓練不足”。

假如可以累積到足夠的訓練量,想想看,譬如每周跑半馬,連續跑上兩個月,中間還有兩次是一次跑超過30公里,42公里不會那麼遙不可及。

不過,”訓練不足”四個字說得簡單。事實是,人人都很忙。大家都知道要訓練,難就難在,到底能不能抽出時間,耐著性子,完成訓練啊。

很多事情都是這樣。明知道做好一件事就是要花那麼多心力,每個人都可以講得頭頭是道,但真正做到,就是完全另一回事。

馬拉松這件事很公平,要不就是在訓練時吃苦,不然就是比賽當天吃苦。

事前準備愈完善,比賽當天愈輕鬆。


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6 comments:

flank chen 提到...

佩服綠角大追求馬拉松的心
加油加油

綠角 提到...

flank
謝謝~

Yenzhi 提到...

先謝謝綠角的分享,去年逛到您分享的心得就被打動
也報名了16年的京馬

也感謝不吝分享訓練計畫,給了我規劃時很大的幫忙,可以根據自己的狀態快速調整
每一次能按計畫完成30K+的里程碑,感覺很棒
真真切切體會0-5K跟30-35K是完全不同的五公里

想請問綠角是否能分享一些速率規劃的建議呢?

目前自己嘗試的心得大概是前10K用六分半的速率
身體暖起來再調整到六分的速率
最近完成35K的練習,最後5分里還是感到有些力不從心,對全程跑完42K沒有感覺踏實

謝謝

綠角 提到...

一般來說
可以跑完32km
完成全馬就不是問題了

擔心的話
開始時就再放慢一點就好了

Yenzhi 提到...

還願文,謝謝綠角大的分享
上週順利完成2016京都馬拉松,也是人生第一個
對於大會及京都民眾的參與感到印象深刻
能夠用京馬開始真的太好了
明年希望能報到東京馬拉松

綠角 提到...

Yenzhi
恭喜完賽
這應是難得的回憶與經驗~

再接再厲~~